골다공증에 걸릴 위험성을 줄이기 위해 여러 단계의 조치를 취할 수 있습니다. 폐경이 된 지 오래되었거나 의사가 이미 골다공증이 있다고 진단하였더라도, 늦지 않습니다. 일상생활에서 골다공증을 예방하는 방법에 대하여 알아봅시다.

1) 칼슘 섭취

골다공증에 걸릴 위험성을 줄이는 가장 중요한 방법의 하나는 젊은 시절에 뼈를 튼튼하게 하는 것입니다. 어린이들은 음식에서 칼슘을 충분히 섭취하도록 함으로써 뼈를 튼튼하게 해 줄 수 있습니다. 20-30대 이후에는 뼈가 성장을 멈추지만, 이때에도 적절한 칼슘 섭취는 매우 중요합니다.

칼슘이 많은 식품으로 우유 및 유제품을 들 수 있습니다. 특히 우유에 함유되어있는 칼슘은 몸에서 흡수가 잘 되므로 하루 1~3컵씩 섭취하도록 하십시오. 우유 섭취 시 속이 좋지 않을 경우에는 따뜻하게 데워 마시거나 락토우유, 요구르트, 요플레 등으로 섭취하십시오. 우유 이외에도 뼈째 먹는 생선 (멸치, 뱅어포, 생선통조림 등), 굴, 두부, 호두, 미역, 다시마, 깨 등에 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 폐경 전 여성의 1일 칼슘 필요량은 500-1000밀리그램이지만 폐경이 가까워지면 더 많은 양의 칼슘이 필요하게 되어 1000-1500밀리그램을 섭취하여야 합니다. 음식을 통해 섭취한 칼슘이 흡수되기 위해서는 비타민 D의 도움이 필요하므로 적절하게 섭취해주어야 합니다.

2) 운동
규칙적인 운동은 골 소실 예방에 도움이 되며 심장에도 좋습니다. 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝, 에어로빅, 계단 오르내리기, 배드민턴, 스쿼시, 테니스, 춤 등의 운동을 하루에 30분 이상 일주일에 3회 이상 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동하는 것이 더 중요합니다. 매일 산책하는 것이 1주에 한 번 테니스 게임을 하는 것보다 낫습니다. 처음부터 너무 과도하게 운동하지 않는 것이 중요하며 운동을 자주 하지 않았던 경우에는 더욱 그렇습니다. 집에 있을 수밖에 없거나 이미 골다공증이 있더라도 할 수 있는 간단한 운동들이 있습니다. 어떤 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

3) 금연/절주

아직 담배를 끊지 못했다면 반드시 담배를 끊으십시오. 담배는 심장질환 및 각종 암뿐만 아니라 골다공증에도 매우 좋지 않습니다. 또한 소량의 알코올은 인체에 해를 끼치지 않지만, 음주를 일상적으로 하면 골다공증에 걸릴 위험성이 증가할 수 있습니다.